Η γυμναστική αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας σου χωρίς να σημαίνει ότι γυμνάζεσαι καθημερινά. Φυσικά όμως, υπάρχουν και οι περιπτώσεις ανθρώπων που γυμνάζονται πιο εντατικά και αφιερώνουν πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις το μόνο σίγουρο είναι πως πρέπει να γνωρίζεις ότι το ένα καλό ζέσταμα και μια καλή αποθεραπεία συμβάλλουν σε ένα πιο γρήγορο και ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

Μια πολυαγαπημένη άσκηση που επιλέγουν αρκετοί να εντάξουν στην προπόνηση τους είναι οι κοιλιακοί. Το όνομα της άσκησης φανερώνει και το τι γυμνάζει στην πραγματικότητα. Έτσι οι κοιλιακοί γυμνάζουν ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή ενώ πραγματοποιείται μεγάλη σύσπαση σε κάθε επανάληψη που κάνεις.

Ο πιο απλός τρόπος για να πραγματοποιήσεις κοιλιακούς είναι να ξαπλώσεις ανάσκελα με τα γόνατα σου λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, ύστερα ξεκινάς να κάνει επαναλήψεις προσπαθώντας να ακουμπήσεις τα γόνατα σου. Παρόλη την “ευκολία” της άσκησης μπορεί να γίνει πολύ πιο σύνθετη και δύσκολη, ανάλογα πάντα με το πόσο αντέχεις και τι αποτέλεσμα θες να πετύχεις. Μάθε περισσότερα για το πως μπορείς να κάνεις σωστά 3+1 ασκήσεις κοιλιακών παρακάτω.

Ξαπλωτές άρσεις γοφού με λυγιστά γόνατα

Κανείς θα έλεγε αυτή την άσκηση λίγο πιο extreme από την συνηθισμένη άσκηση κοιλιακών που όλοι μας γνωρίζουμε. Στις ξαπλωτές άρσεις γοφών με λυγιστά γόνατα θα χρειαστεί να βοηθήσουν και άλλα μέρη του σώματος σου για να ολοκληρωθεί σωστά.

•Επίλεξε να ξάπλωσε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια. Μπορείς να επιλέξεις το πάτωμα, ένα χαλάκι γυμναστικής ή έναν πάγκο στο γυμναστήριο.

•Για την αρχική σου θέση θα χρειαστεί να τοποθετήσεις τις παλάμες στο έδαφος με τα χέρια σε έκταση και να λυγίσεις τα γόνατά σου.

•Ήρθε η στιγμή να ξεκινήσεις την πρώτη σου επανάληψη! Πως; Κράτησε κόντρα με τα χέρια σου και εισέπνευσε, στη συνέχεια ανασήκωσε τους γοφούς από το πάτωμα.

•Σημαντικό να θυμάσαι ότι τα γόνατα σου θα πρέπει να διατηρούν την αρχική τους γωνία καθ΄ όλη τη διάρκεια της άρσης.

•Την στιγμή που νιώσεις ότι έχει γίνει πλήρη σύσπαση των κοιλιακών σου σταμάτα για 1 δευτερόλεπτο με τους γοφούς στον αέρα για καλύτερα αποτελέσματα.

•Τέλος για να ολοκληρώσεις την άσκηση κατέβασε τους γοφούς και τα πόδια στην αρχική τους θέση εκπνέοντας ταυτόχρονα.

Ροκανίσματα χιαστί

Άλλη μια άσκηση κοιλιακών που είναι ευρέως γνωστή είναι τα απλά ροκανίσματα. Αν η σχέση σου με τις ασκήσεις των κοιλιακών δεν είναι και η καλύτερη τα χιαστί ροκανίσματα είναι η άσκηση που έψαχνες.

•Επίλεξε να ξάπλωσε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια. Μπορείς να επιλέξεις το πάτωμα, ένα χαλάκι γυμναστικής ή έναν πάγκο στο γυμναστήριο.

•Για την αρχική σου θέση θα χρειαστεί να βάλεις τις παλάμες πίσω από το κεφάλι σου ενώ έχεις τα πόδια λυγισμένα.

•Ήρθε η στιγμή να ξεκινήσεις την πρώτη σου επανάληψη! Πως; Ανασήκωσε την πλάτη περιστρέφοντας τον κορμό προς τη μια πλευρά. Ωστόσο αν θες να την κάνεις λίγο πιο challenging μπορείς ταυτόχρονα να ανασηκώνεις το αντίθετο πόδι.

•Ποιος είναι ο στόχος σου; Να προσπαθήσεις να φέρεις τον αγκώνα της μιας πλευράς σε επαφή με το γόνατο της άλλης.

•Τέλος για να ολοκληρώσεις την άσκηση επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Δηλαδή, βάλε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι σου ενώ έχεις τα πόδια λυγισμένα.

Ποδήλατο στον αέρα

Στην συγκεκριμένη περίπτωση δεν θέλουμε να τρομάξεις, δεν πρόκειται να πάρεις κάποιο ποδήλατο και να αρχίσεις να πετάς. Φυσικά, μιλάμε για την άσκηση των κοιλιακών που την αποκαλούμε ποδήλατο καθώς η εκτέλεση της είναι κυριολεκτικά λες και κάνεις ποδήλατο.

•Επίλεξε να ξάπλωσε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια. Μπορείς να επιλέξεις το πάτωμα, ένα χαλάκι γυμναστικής ή έναν πάγκο στο γυμναστήριο.

•Για την αρχική σου θέση θα χρειαστεί να τοποθετήσεις τις παλάμες πίσω από το κεφάλι σου και στην συνέχεια μα σηκώσεις τα πόδια στον αέρα.

•Δώσε προσοχή στην θέση των μηρών καθώς θα πρέπει να είναι κάθετοι με το πάτωμα.

•Ήρθε η στιγμή να ξεκινήσεις την πρώτη σου επανάληψη! Πως; Ανασήκωσε την πλάτη περιστρέφοντας τον κορμό προς τη μια πλευρά. Ταυτόχρονα το πόδι της πλευράς που ανασηκώνεται θα πρέπει να φεύγει μπροστά.

•Τέλος για να ολοκληρώσεις την άσκηση θα πρέπει να περιστρέψεις τον κορμό από την άλλη πλευρά εναλλάσσοντας πόδια, χωρίς όμως να κατεβάσεις την πλάτη σου στο έδαφος.

Άρσεις κορμού-ποδιών ή V-Up

Μπορεί αυτή η άσκηση για κοιλιακούς να φαίνεται πολύ απλή αλλά δεν είναι. Απαιτεί αρκετή προσπάθεια για να την εκτελέσεις και είναι πολύ πιθανό να κουραστείς από τις πρώτες 3 επαναλήψεις. Θα χρειαστείς καλές και σωστές αναπνοές για να βγάλεις εις πέρας όλες τις επαναλήψεις που έχεις θέσει σαν στόχο.

•Επίλεξε να ξάπλωσε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια. Μπορείς να επιλέξεις το πάτωμα, ένα χαλάκι γυμναστικής ή έναν πάγκο στο γυμναστήριο.

•Για την αρχική σου θέση θα χρειαστεί να τοποθετήσεις τα χέρια σε πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι όπως και τα πόδια σου.

•Ήρθε η στιγμή να ξεκινήσεις την πρώτη σου επανάληψη! Πως; Σήκωσε όσο μπορείς τα πόδια σου χωρίς όμως να λυγίζεις τα γόνατα, ενώ ταυτόχρονα σηκώνεις και όλο σου τον κορμό.

•Για άρτια εκτέλεση προσπάθησε να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών σου με τα δάχτυλα σου.

•Τέλος για να ολοκληρώσεις την άσκηση επιτυχώς σταμάτα για 1 δευτερόλεπτο και εξέπνευσε τον αέρα καθώς επιστρέφεις στην αρχική σου θέση.